La nutrición es uno de los pilares fundamentales del rendimiento en running. Tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia, saber qué comer y cuándo hacerlo puede marcar la diferencia entre un entrenamiento exitoso y uno que termine en fatiga prematura o problemas digestivos.
En esta guía completa te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre la alimentación para corredores: desde los macronutrientes básicos hasta estrategias específicas para diferentes tipos de entrenamientos y carreras.
¿Por Qué es Tan Importante la Nutrición para Corredores?
Cuando corres, tu cuerpo necesita energía para mantener el movimiento muscular, regular la temperatura corporal y mantener las funciones básicas. Sin una nutrición adecuada:
- Rendimiento disminuido: Te sentirás cansado más rápido
- Recuperación lenta: Te costará más recuperarte entre entrenamientos
- Mayor riesgo de lesiones: Los músculos no se reparan adecuadamente
- Problemas digestivos: Náuseas, calambres, diarrea
- Debilitamiento del sistema inmune: Mayor propensión a resfriados
💡 Datos clave: Un corredor puede quemar entre 600-1000 calorías por hora dependiendo de la intensidad y el peso corporal. Esta energía debe reponerse adecuadamente.
Macronutrientes para Corredores
Los macronutrientes son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades. Cada uno tiene un papel específico en el rendimiento del corredor:
Carbohidratos
Principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad moderada a alta
Proteínas
Reparación y construcción muscular, función inmunológica
Grasas
Energía para ejercicios de larga duración, absorción de vitaminas
Carbohidratos: Tu Combustible Principal
Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en músculos e hígado. Durante el ejercicio, el cuerpo los convierte en glucosa para obtener energía rápida.
Tipos de Carbohidratos:
- Simples (rápidos): Frutas, miel, azúcar - ideales para durante el ejercicio
- Complejos (lentos): Avena, arroz, pasta - perfectos para antes del ejercicio
Proteínas: Para la Recuperación
Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular causado por el ejercicio y construir nuevo tejido muscular.
Necesidades de Proteína:
- Corredores recreativos: 1.2-1.4g por kg de peso corporal
- Corredores de resistencia: 1.4-1.6g por kg de peso corporal
- Corredores de élite: 1.6-2.0g por kg de peso corporal
Grasas: Energía de Larga Duración
Las grasas son especialmente importantes para carreras de larga duración (>90 minutos) cuando las reservas de glucógeno se agotan.
Tipos de Grasas Saludables:
- Insaturadas: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva
- Omega-3: Pescado azul, semillas de chía, nueces
- Evitar: Grasas trans y saturadas en exceso
Crononutrición: Cuándo Comer
El timing de las comidas es tan importante como lo que comes. Aquí tienes una guía detallada:
📅 Timeline Nutricional para Corredores
Comida Principal
La última comida completa antes de correr. Debe ser rica en carbohidratos complejos, moderada en proteínas y baja en grasas y fibra.
Ejemplos:
• Pasta con pollo y verduras
• Arroz con salmón
• Avena con plátano y miel
Snack Ligero
Si tienes hambre o tu última comida fue hace mucho tiempo. Debe ser fácil de digerir y rico en carbohidratos.
Ejemplos:
• Plátano con mantequilla de almendras
• Yogur griego con miel
• Pan tostado con mermelada
Pre-Entrenamiento
Solo si es necesario. Carbohidratos simples que se absorban rápidamente.
Ejemplos:
• Plátano
• Dátiles
• Geles deportivos
Hidratación y Energía
Para entrenamientos largos, necesitas reponer carbohidratos y electrolitos.
Ejemplos:
• Bebida deportiva
• Geles energéticos
• Dátiles o pasas
Ventana de Recuperación
Momento crítico para reponer glucógeno y iniciar la reparación muscular.
Ejemplos:
• Batido de proteína con plátano
• Yogur griego con fruta
• Pan con huevo
Comida de Recuperación
Comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Ejemplos:
• Salmón con quinoa y verduras
• Pollo con boniato
• Pasta con atún y tomate
Hidratación: Más Allá del Agua
La hidratación es crucial para el rendimiento y la salud del corredor. La deshidratación puede causar:
- Disminución del rendimiento del 10-20%
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Mayor percepción de esfuerzo
- Calambres musculares
- Golpe de calor en casos extremos
Estrategias de Hidratación:
Antes del Ejercicio (2-3 horas antes):
- Bebe 500-600ml de agua
- Evita el exceso de cafeína
- No esperes a tener sed
Durante el Ejercicio:
- Carreras < 60 min: Solo agua si es necesario
- Carreras > 60 min: Bebida deportiva con electrolitos
- Cantidad: 150-250ml cada 15-20 minutos
Después del Ejercicio:
- Repone el 150% del peso perdido
- Incluye electrolitos (sodio, potasio)
- Bebe gradualmente, no todo de una vez
Alimentación Específica por Tipo de Entrenamiento
Entrenamientos de Resistencia (Largos)
Para carreras de más de 90 minutos, necesitas estrategias específicas:
- Carbohidratos: 30-60g por hora durante el ejercicio
- Grasas: Importantes para preservar glucógeno
- Hidratación: Bebida deportiva con electrolitos
- Suplementos: Geles, barras energéticas
Entrenamientos de Velocidad/Intervalos
Para entrenamientos de alta intensidad:
- Antes: Carbohidratos simples 30-60 min antes
- Durante: Solo hidratación, no necesitas energía extra
- Después: Recuperación rápida con carbohidratos + proteína
Carreras de Recuperación
Para carreras suaves de recuperación:
- Antes: No necesitas comer mucho, quizás solo un plátano
- Durante: Solo agua
- Después: Enfoque en hidratación y recuperación
Suplementación para Corredores
Los suplementos pueden complementar una dieta equilibrada, pero nunca la reemplazan:
Suplementos Básicos:
- Multivitamínico: Para asegurar micronutrientes
- Omega-3: Antiinflamatorio natural
- Vitamina D: Especialmente en invierno
- Magnesio: Para prevenir calambres
Suplementos Específicos para Running:
- Creatina: Para mejorar la potencia en sprints
- Beta-alanina: Para retardar la fatiga
- Cafeína: Para mejorar el rendimiento
- Nitratos: Para mejorar la eficiencia del oxígeno
⚠️ Importante: Siempre consulta con un profesional antes de tomar suplementos, especialmente si tienes condiciones médicas o tomas medicamentos.
Errores Comunes en la Nutrición del Corredor
1. No Comer Suficiente
Muchos corredores, especialmente mujeres, no comen lo suficiente para sus necesidades energéticas. Esto puede llevar a fatiga, lesiones y problemas hormonales.
2. Probar Comidas Nuevas el Día de la Carrera
Siempre prueba nuevos alimentos durante los entrenamientos, nunca en carreras importantes.
3. Ignorar la Hidratación
La deshidratación puede arruinar incluso el mejor plan nutricional.
4. No Planificar las Comidas
Sin planificación, es fácil caer en opciones poco saludables o no comer lo suficiente.
5. Obsesionarse con las Calorías
La calidad de los alimentos es más importante que solo contar calorías.
Plan Nutricional Semanal para Corredores
Día Típico de Entrenamiento:
Desayuno (2-3 horas antes del entrenamiento):
Avena con plátano, miel y nueces + café
Pre-entrenamiento (30 min antes):
Plátano pequeño (solo si es necesario)
Post-entrenamiento (inmediato):
Batido de proteína con plátano y leche
Almuerzo (1-2 horas después):
Salmón con quinoa, brócoli y aguacate
Merienda:
Yogur griego con frutos rojos y miel
Cena:
Pollo con boniato asado y ensalada verde
Conclusión
La nutrición para corredores no tiene que ser complicada. Los principios básicos son simples: come suficientes carbohidratos para el combustible, proteínas para la recuperación, y mantente hidratado.
Recuerda que cada corredor es diferente. Lo que funciona para tu compañero de entrenamiento puede no funcionar para ti. Experimenta, observa cómo responde tu cuerpo, y ajusta tu plan nutricional en consecuencia.
La clave está en la consistencia y la planificación. Dedica tiempo a planificar tus comidas, especialmente alrededor de los entrenamientos importantes, y verás cómo mejora tu rendimiento y recuperación.
🎯 Próximo paso: Una vez que domines la nutrición básica, considera trabajar con un nutricionista deportivo para personalizar tu plan según tus objetivos específicos.