Empezar a Correr desde Cero: Guía Completa 2025
¿Quieres empezar a correr pero no sabes por dónde comenzar? Esta guía te enseñará cómo empezar a correr desde cero en solo 2 semanas, con un plan paso a paso diseñado para principiantes absolutos.
🎯 ¿Por qué este plan funciona?
- ✅ Progresión gradual: De caminar a correr sin sobrecargar tu cuerpo
- ✅ Sin lesiones: Técnica correcta desde el primer día
- ✅ 3 sesiones/semana: Perfecto para crear hábito sin agotarte
- ✅ Resultados en 2 semanas: Podrás correr 8 minutos seguidos
📋 Plan para Empezar a Correr desde Cero (2 Semanas)
Objetivo: Crear base aeróbica sin molestias. 3 sesiones/semana. Alterna correr suave y caminar.
Semana 1
- S1: 1 min correr + 2 min caminar × 8 (24 min). RPE 4/10.
- S2: 2 min correr + 2 min caminar × 7 (28 min).
- S3: 3 min correr + 2 min caminar × 6 (30 min).
Semana 2
- S4: 4 min correr + 2 min caminar × 5 (30 min).
- S5: 5 min correr + 1:30 caminar × 5 (33 min).
- S6: 8 min correr + 2 min caminar × 3 (30 min).
🏃 Técnica Correcta para Empezar a Correr
Si eres principiante, aprender la técnica correcta es fundamental para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento:
- Pasos cortos y cadencia alta: 165–180 pasos por minuto. Esto reduce el impacto en tus articulaciones.
- Aterrizaje correcto: Apoya bajo el centro de masas, no talonees largo. El pie debe aterrizar debajo de tu cadera, no delante.
- Postura erguida: Mantén la espalda recta, hombros relajados y mirada al frente.
- Calentamiento esencial: Calienta 8–10 min caminando rápido antes de empezar a correr.
- Enfriamiento: Acaba con movilidad de tobillo y cadera para prevenir lesiones.
💡 Consejos para Principiantes que Empiezan a Correr
¿Cómo empezar a correr si nunca has corrido?
- Empieza caminando: Si eres completamente nuevo, camina 20-30 minutos durante 3-4 días antes de empezar este plan.
- No te exijas demasiado: Es mejor hacer menos y ser constante que hacer mucho y lesionarte.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor (no solo cansancio), para y descansa.
- Hidrátate bien: Bebe agua antes, durante (si es necesario) y después de correr.
- Respira correctamente: Respira por la nariz y boca, mantén un ritmo constante.
👟 Calzado y Equipamiento para Empezar a Correr
No necesitas mucho para empezar, pero el calzado es fundamental:
- Zapatillas de running: Usa zapatillas polivalentes de running, no zapatillas de caminar o de moda.
- Ropa cómoda: Preferiblemente de materiales transpirables (no algodón).
- Reloj o app: Para medir el tiempo. Puedes usar EntrenoApp con GPS para tracking.
🔄 Recuperación y Fuerza para Principiantes
La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Para una recuperación óptima, también es fundamental saber qué comer antes y después de correr:
- Duerme 7–8 horas: El descanso es esencial para que tu cuerpo se adapte.
- Fuerza complementaria: Añade 1–2 sesiones de fuerza ligera por semana:
- Sentadilla goblet (3×10)
- Zancadas (3×10 cada pierna)
- Puente glúteo (3×12)
- Estiramientos: Dedica 10 minutos después de cada sesión a estirar piernas, cadera y espalda.
🚀 ¿Qué Hacer Después de Completar el Plan?
Cuando termines estas 2 semanas, estarás listo para seguir progresando. En EntrenoApp puedes activar un plan personalizado de 5–10 km con:
- ✅ Tracking GPS en tiempo real
- ✅ Progresión automática adaptada a tu nivel
- ✅ Análisis detallado de tus carreras
- ✅ Retos diarios para mantener la motivación
❓ Preguntas Frecuentes sobre Empezar a Correr
¿Cuánto tiempo tardo en aprender a correr?
Con este plan de 2 semanas, podrás correr 8 minutos seguidos. Para correr 20-30 minutos sin parar, necesitarás 6-8 semanas más de entrenamiento progresivo.
¿Es normal que me duelan las piernas al empezar?
Sí, es normal sentir molestias musculares leves (agujetas) las primeras semanas. Si sientes dolor agudo en articulaciones, para y consulta con un médico.
¿Puedo empezar a correr si tengo sobrepeso?
Sí, pero empieza más suave. Aumenta los tiempos de caminar y reduce los de correr. También considera empezar solo caminando durante 2-3 semanas antes. Si tienes sobrepeso significativo, consulta nuestra guía completa para empezar a correr con sobrepeso.
¿Cuál es la mejor hora para correr?
La mejor hora es la que puedas mantener de forma constante. Muchos prefieren las mañanas porque tienen más energía y crean el hábito desde temprano.
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