Si estás pensando en empezar a correr desde cero, es normal que cometas algunos errores. La mayoría de principiantes los cometen, y eso está bien. Sin embargo, conocer estos errores comunes de antemano te ayudará a evitarlos y progresar más rápido, sin lesiones y manteniendo la motivación. En este artículo te mostramos los 10 errores más comunes al empezar a correr y cómo evitarlos.
1. ❌ Empezar Demasiado Rápido
El Error
Uno de los errores más comunes al empezar a correr es querer correr demasiado rápido desde el primer día. Muchos principiantes piensan que correr más rápido = mejor entrenamiento, pero esto es un error grave.
¿Por qué es un problema? Correr demasiado rápido cuando empiezas causa:
- Agotamiento prematuro (no puedes completar la sesión)
- Mayor riesgo de lesiones (tendones, músculos, articulaciones)
- Desmotivación (si siempre terminas agotado, dejarás de correr)
- Falta de progreso (tu cuerpo no se adapta correctamente)
✅ La Solución
Corre a ritmo conversacional: Deberías poder mantener una conversación mientras corres sin jadear excesivamente. Si no puedes hablar cómodamente, estás yendo demasiado rápido.
Regla del 80/20: El 80% de tus entrenamientos deben ser a ritmo fácil/conversacional. Solo el 20% debe ser a ritmo más intenso, y esto solo después de varias semanas de base.
No te preocupes por la velocidad: Como principiante, la velocidad no importa. Enfócate en completar el tiempo o distancia objetivo a un ritmo cómodo. La velocidad mejorará naturalmente con el tiempo.
2. ❌ No Descansar Suficiente
El Error
Muchos principiantes piensan que "más es mejor" y corren todos los días sin descanso. Creen que así progresarán más rápido, pero es todo lo contrario.
¿Por qué es un problema? Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse. Sin descanso adecuado:
- No hay tiempo para que los músculos se reparen y fortalezcan
- Aumenta el riesgo de sobreentrenamiento
- Mayor probabilidad de lesiones por fatiga acumulada
- Disminuye el rendimiento (corres peor cada día)
✅ La Solución
Como principiante, corre máximo 3-4 veces por semana: Esto te da días de descanso entre sesiones, que son tan importantes como los días de entrenamiento.
Los días de descanso son activos: Puedes hacer caminatas suaves, estiramientos, yoga o ejercicios de fuerza ligera. El descanso completo también es válido.
Escucha a tu cuerpo: Si te sientes muy cansado o adolorido, toma un día extra de descanso. Es mejor perder un día de entrenamiento que lesionarte y tener que parar semanas.
3. ❌ Ignorar el Calentamiento y Estiramiento
El Error
Muchos principiantes saltan directamente a correr sin calentar, y terminan sin estirar. "No tengo tiempo" o "No es necesario" son excusas comunes, pero esto es un error grave.
¿Por qué es un problema?
- Sin calentamiento: Músculos fríos = mayor riesgo de lesiones (tirones, desgarros)
- Sin estiramiento: Músculos tensos = rigidez, dolor y menor flexibilidad
- Rendimiento reducido (no puedes correr tan bien con músculos fríos)
- Recuperación más lenta
✅ La Solución
Calentamiento (5-10 minutos): Siempre comienza caminando 5-10 minutos antes de correr. Esto aumenta la temperatura corporal, activa la circulación y prepara tus músculos para el ejercicio.
Estiramiento después (10-15 minutos): Después de correr, estira los músculos principales:
- Cuádriceps (parte frontal del muslo)
- Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
- Gemelos (pantorrillas)
- Glúteos
- Flexores de cadera
Mantén cada estiramiento 30-60 segundos, sin rebotes. Debe sentir tensión, no dolor.
4. ❌ Usar Zapatillas Inadecuadas
El Error
Correr con zapatillas viejas, de otros deportes (tenis, baloncesto) o que no se adaptan a tu tipo de pisada. "Cualquier zapatilla deportiva sirve" es un mito peligroso.
¿Por qué es un problema?
- Zapatillas viejas = amortiguación desgastada = mayor impacto en articulaciones
- Zapatillas incorrectas = no soportan tu tipo de pisada = lesiones en pies, tobillos, rodillas
- Mayor riesgo de fascitis plantar, tendinitis, dolor de rodilla
- Rendimiento reducido (zapatillas pesadas o incómodas)
✅ La Solución
Invierte en zapatillas de running específicas: No uses zapatillas de otros deportes. Las zapatillas de running están diseñadas para el movimiento específico de correr.
Visita una tienda especializada: Pide que analicen tu pisada (pronadora, supinadora o neutra). Esto te ayudará a elegir el tipo correcto de zapatilla.
Reemplaza regularmente: Las zapatillas de running deben cambiarse cada 500-800 km, o cuando notes que la amortiguación está desgastada (generalmente cada 6-12 meses si corres regularmente).
5. ❌ Compararse con Otros Corredores
El Error
Comparar tu ritmo, distancia o progreso con otros corredores, especialmente con corredores experimentados. Esto puede desmotivarte y llevarte a entrenar más allá de tus límites.
¿Por qué es un problema?
- Desmotivación (siempre habrá alguien más rápido)
- Presión innecesaria para correr más rápido de lo que deberías
- Mayor riesgo de lesiones (intentar seguir ritmos que no son para ti)
- Pérdida de disfrute (correr se convierte en una competencia estresante)
✅ La Solución
Tu única competencia eres tú mismo: Compara tu progreso de hoy con el de ayer, la semana pasada o el mes pasado. No con otros corredores.
Celebra tus pequeños logros: Tu primer kilómetro sin parar, tu primera semana completa, tu primer 5K. Cada logro es importante, sin importar qué tan pequeño parezca.
Cada persona tiene su propio ritmo: Factores como edad, genética, experiencia previa, condición física inicial y objetivos influyen en el progreso. No hay un ritmo "correcto" universal.
6. ❌ Aumentar Distancia o Intensidad Demasiado Rápido
El Error
La "Regla del 10%" existe por una razón, pero muchos principiantes la ignoran. Aumentar la distancia o intensidad más del 10% semanal es un error común.
¿Por qué es un problema?
- Tu cuerpo no tiene tiempo para adaptarse
- Mayor riesgo de lesiones por sobrecarga
- Agotamiento y desmotivación
- Progreso más lento a largo plazo
✅ La Solución
Regla del 10%: No aumentes tu distancia total semanal más del 10% cada semana. Por ejemplo, si corres 10 km esta semana, la próxima semana corre máximo 11 km.
Progresión gradual: Aumenta primero la frecuencia (días por semana), luego la distancia, y finalmente la intensidad. No aumentes todo a la vez.
Cada 3-4 semanas, haz una semana de descarga: Reduce la distancia o intensidad en un 20-30% para permitir que tu cuerpo se recupere completamente.
7. ❌ Ignorar el Dolor
El Error
"Sin dolor no hay ganancia" es un mito peligroso. Muchos principiantes ignoran el dolor pensando que es normal, cuando en realidad puede ser una señal de lesión.
¿Por qué es un problema?
- El dolor es la forma en que tu cuerpo te dice que algo está mal
- Ignorar el dolor puede convertir una lesión menor en una lesión grave
- Puede requerir semanas o meses de recuperación
- Puede hacer que dejes de correr permanentemente
✅ La Solución
Diferencia entre dolor y molestia:
- Molestia normal: Fatiga muscular, respiración pesada, sudoración. Esto es normal.
- Dolor de lesión: Dolor agudo, punzante, que empeora con el movimiento. Esto NO es normal.
Si sientes dolor agudo, DETENTE: No ignores el dolor. Descansa 2-3 días. Si el dolor persiste, consulta con un médico o fisioterapeuta.
Mejor prevenir que curar: Es mejor perder unos días de entrenamiento que lesionarte seriamente y tener que parar semanas o meses.
8. ❌ No Hidratarse Correctamente
El Error
Muchos principiantes no beben suficiente agua antes, durante y después de correr. O beben demasiada agua de golpe, lo cual también es un error.
¿Por qué es un problema?
- Deshidratación = menor rendimiento, calambres, mareos
- Hidratación excesiva = malestar estomacal, hiponatremia (en casos extremos)
- Recuperación más lenta
- Mayor riesgo de lesiones por fatiga
✅ La Solución
Antes de correr: Bebe 250-500 ml de agua 1-2 horas antes. Si corres menos de 30 minutos, probablemente no necesites beber durante.
Durante la carrera: Para sesiones de más de 30 minutos, bebe pequeños sorbos cada 15-20 minutos. No bebas grandes cantidades de golpe.
Después de correr: Bebe agua gradualmente durante la siguiente hora. Si sudaste mucho, considera una bebida con electrolitos.
9. ❌ No Tener un Plan de Entrenamiento
El Error
Salir a correr "a ver qué pasa" sin un plan claro. Muchos principiantes corren sin estructura, lo que lleva a progreso inconsistente y desmotivación.
¿Por qué es un problema?
- Progreso inconsistente o inexistente
- Falta de objetivos claros = falta de motivación
- Mayor riesgo de sobreentrenamiento o subentrenamiento
- No sabes si estás mejorando
✅ La Solución
Sigue un plan estructurado: Usa un plan de entrenamiento diseñado para principiantes, como nuestro plan de 8 semanas para empezar a correr.
Establece objetivos claros: ¿Qué quieres lograr? ¿Correr 5K? ¿Perder peso? ¿Mejorar tu salud? Define objetivos específicos, medibles y alcanzables.
Lleva un registro: Anota tus entrenamientos: distancia, tiempo, cómo te sentiste. Esto te ayudará a ver tu progreso y mantener la motivación.
10. ❌ No Escuchar a Tu Cuerpo
El Error
El último error, pero no menos importante: no escuchar a tu cuerpo. Muchos principiantes siguen el plan al pie de la letra sin considerar cómo se sienten realmente.
¿Por qué es un problema?
- Cada persona es diferente: lo que funciona para otros puede no funcionar para ti
- Ignorar señales de fatiga o dolor puede llevar a lesiones
- Falta de adaptación a tu nivel real
- Desmotivación por seguir un plan que no se adapta a ti
✅ La Solución
Los planes son guías, no reglas absolutas: Si un día te sientes muy cansado, es mejor tomar un descanso que forzarte a correr.
Aprende a leer las señales de tu cuerpo:
- Fatiga normal: Te sientes un poco cansado, pero puedes completar el entrenamiento. ✅ Continúa.
- Fatiga excesiva: Te sientes agotado, sin energía. ⚠️ Descansa o haz un entrenamiento más ligero.
- Dolor: Sientes dolor agudo o punzante. ❌ DETENTE y descansa.
Adapta el plan a ti: Si una semana del plan te resulta muy difícil, repítela antes de avanzar. No hay prisa. La progresión gradual es la clave del éxito.
Conclusión: Aprende de Estos Errores
Cometer errores al empezar a correr desde cero es normal y parte del proceso de aprendizaje. Sin embargo, conocer estos 10 errores comunes de antemano te ayudará a evitarlos y progresar de forma más segura y efectiva.
Recuerda: La clave para empezar a correr con éxito es la progresión gradual, la constancia y escuchar a tu cuerpo. No hay prisa. Disfruta del proceso y celebra cada pequeño logro.
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Sigue nuestro plan de 8 semanas diseñado específicamente para principiantes. Progresión gradual, sin errores, sin lesiones.
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