¿Quieres empezar a correr pero no sabes por dónde comenzar? Esta guía completa para empezar a correr te llevará paso a paso desde cero hasta correr 5 kilómetros en 8 semanas. Si prefieres un plan más rápido, también tenemos una guía de 2 semanas para empezar a correr. Una vez que empieces a correr, no olvides revisar nuestra guía de nutrición para corredores para optimizar tu rendimiento.
🎯 ¿Qué encontrarás en esta guía completa?
- ✅ Plan de entrenamiento running de 8 semanas: Progresión gradual y segura
- ✅ Técnica correcta: Aprende la forma adecuada desde el primer día
- ✅ Prevención de lesiones: Consejos para evitar problemas comunes
- ✅ Alimentación y recuperación: Qué comer y cómo descansar
- ✅ Motivación y mentalidad: Cómo mantener la constancia
Correr es uno de los deportes más accesibles que existen. Solo necesitas un par de zapatillas y ganas de empezar. Pero como todo en la vida, requiere paciencia, constancia y una buena planificación para evitar lesiones y frustraciones. Esta guía completa de running para principiantes te dará todo lo que necesitas saber.
¿Por Qué Empezar a Correr?
Antes de entrar en materia, déjame contarte por qué correr es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud:
- Mejora cardiovascular: Fortalece tu corazón y mejora la circulación sanguínea
- Quema calorías: Es uno de los ejercicios más efectivos para perder peso
- Libera endorfinas: Te hará sentir mejor y reducirá el estrés
- Es gratis: No necesitas gimnasio ni equipamiento caro
- Flexibilidad horaria: Puedes correr cuando quieras
- Mejora la autoestima: Verás progresos rápidos que te motivarán
💡 Consejo de experto: La clave del éxito en el running es la progresión gradual. Es mejor empezar poco a poco y ser constante que intentar correr mucho desde el primer día y terminar lesionado o desmotivado.
Preparación Antes de Empezar
1. Consulta Médica (Recomendado)
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes más de 40 años, es recomendable hacer una revisión médica antes de empezar. Tu médico te dirá si estás en condiciones de comenzar un programa de running.
2. El Calzado Correcto
Las zapatillas son tu única inversión importante como corredor principiante. No escatimes aquí, pero tampoco necesitas gastar una fortuna. Busca:
- Amortiguación: Especialmente importante para principiantes
- Talla correcta: Debe haber un dedo de espacio entre el dedo gordo y la punta
- Tipo de pisada: Ve a una tienda especializada para que analicen tu pisada
- Comodidad: Debe sentirse bien desde el primer momento
3. Ropa Técnica
No necesitas ropa cara, pero sí que sea:
- Transpirable: Evita el algodón, mejor materiales técnicos
- Cómoda: Que no roce ni limite el movimiento
- Adecuada al clima: Capas en invierno, ropa ligera en verano
Técnica Básica de Carrera
Como principiante, no te obsesiones con la técnica perfecta, pero sí ten en cuenta estos puntos básicos:
Postura Corporal
- Cabeza: Mirando al frente, no hacia abajo
- Hombros: Relajados y ligeramente hacia atrás
- Tronco: Recto, sin inclinarse hacia adelante
- Brazos: Formando un ángulo de 90 grados, moviéndose naturalmente
Pisada
- Aterrizaje: En la parte media del pie, no en el talón
- Pasos: Más frecuentes y cortos que largos y lentos
- Cadencia: Intenta dar 180 pasos por minuto
⚠️ Error común: Muchos principiantes dan pasos muy largos y aterrizan con el talón. Esto aumenta el riesgo de lesiones. Mejor pasos más cortos y frecuentes.
📋 Plan de Entrenamiento Running de 8 Semanas para Principiantes
Este plan de entrenamiento running completo de 8 semanas está diseñado para llevarte desde cero hasta correr 5 kilómetros de forma continua. La clave está en la progresión gradual y en alternar caminar y correr. Si buscas un plan más rápido, puedes empezar con nuestra guía para empezar a correr en 2 semanas.
💡 Diferencia entre este plan y el de 2 semanas: Este plan de 8 semanas es más gradual y está diseñado para personas que prefieren una progresión más lenta o que tienen más tiempo. El plan de 2 semanas es ideal si quieres resultados rápidos y ya tienes cierta base física.
📋 Plan de Entrenamiento Semanal
Frecuencia: 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes)
Duración total: 30-40 minutos por sesión
Calentamiento: 5 minutos caminando + estiramientos dinámicos
Enfriamiento: 5 minutos caminando + estiramientos estáticos
Semana 1-2
Rutina: 1 min corriendo + 2 min caminando
Repeticiones: 8 ciclos
Total: 24 minutos
Semana 3-4
Rutina: 2 min corriendo + 2 min caminando
Repeticiones: 6 ciclos
Total: 24 minutos
Semana 5-6
Rutina: 3 min corriendo + 1 min caminando
Repeticiones: 6 ciclos
Total: 24 minutos
Semana 7
Rutina: 5 min corriendo + 1 min caminando
Repeticiones: 4 ciclos
Total: 24 minutos
Semana 8
Rutina: ¡Corre 5K seguidos!
Objetivo: Sin caminar
Tiempo: 30-40 minutos
Consejos para el Éxito
1. Escucha a tu Cuerpo
Si sientes dolor (no confundir con fatiga normal), para. Es mejor perder un día de entrenamiento que lesionarse y perder semanas.
2. Mantén un Ritmo Conversacional
Debes poder mantener una conversación mientras corres. Si no puedes, vas demasiado rápido.
3. Sé Constante
Es mejor correr 20 minutos 3 veces por semana que correr 1 hora una vez. La constancia es la clave.
4. Hidratación
Bebe agua antes, durante (si es necesario) y después del ejercicio. La deshidratación puede afectar tu rendimiento y recuperación.
5. Descanso
Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y recuperarse.
Errores Comunes de Principiantes
1. Ir Demasiado Rápido
Muchos principiantes quieren correr como si fueran atletas experimentados desde el primer día. Esto lleva al agotamiento, lesiones y abandono.
2. No Calentar ni Enfriar
El calentamiento prepara tu cuerpo para el ejercicio y el enfriamiento ayuda en la recuperación. No los saltes.
3. Ignorar las Señales de Lesión
Dolor persistente, inflamación o rigidez son señales de que algo no está bien. Consulta con un profesional si persisten.
4. Compararse con Otros
Cada persona tiene su propio ritmo. Lo que importa es tu progreso personal, no el de los demás.
Alimentación para Corredores Principiantes
Antes de Correr
- 2-3 horas antes: Comida completa con carbohidratos
- 30-60 min antes: Snack ligero (plátano, avena)
- Evita: Alimentos grasos, picantes o muy fibrosos
Después de Correr
- Primeros 30 minutos: Hidratación y carbohidratos
- 1-2 horas después: Comida completa con proteínas
- Ejemplos: Batido de proteína, yogur con fruta, pollo con arroz
Motivación y Mentalidad
Empezar a correr es más mental que físico. Aquí tienes algunos consejos para mantener la motivación:
1. Establece Metas Realistas
En lugar de "quiero correr una maratón", empieza con "quiero correr 5K sin parar". Las metas pequeñas son más alcanzables.
2. Celebra los Pequeños Logros
Cada semana que completes, cada minuto extra que corras, es un logro. Celébralo.
3. Busca Compañía
Correr con amigos o unirse a un grupo puede hacer el proceso más divertido y motivador.
4. Lleva un Diario
Anota tus entrenamientos, cómo te sentiste, tus tiempos. Ver el progreso escrito es muy motivador.
🚀 ¿Qué Hacer Después de Completar el Plan de 8 Semanas?
Una vez que hayas completado tu primer 5K, las posibilidades son infinitas:
- Aumentar distancia: 10K, media maratón, maratón
- Mejorar tiempo: Trabajar en velocidad
- Variar entrenamientos: Fartlek, intervalos, cuestas
- Participar en carreras: Competir es divertido y motivador
💪 Sigue Tu Progreso con EntrenoApp
Una vez que completes este plan de 8 semanas, usa EntrenoApp para continuar tu progreso con:
- ✅ Tracking GPS en tiempo real de tus carreras
- ✅ Planes personalizados de 10K, media maratón y más
- ✅ Análisis detallado de ritmo, distancia y elevación
- ✅ Retos diarios y gamificación para mantener la motivación
- ✅ Integración con dispositivos de salud (pasos, frecuencia cardíaca)
❓ Preguntas Frecuentes sobre el Plan de 8 Semanas
¿Es este plan adecuado para mí si nunca he corrido?
Sí, este plan de 8 semanas está diseñado específicamente para principiantes absolutos. Si nunca has corrido, este es el plan perfecto para ti. La progresión es muy gradual y te permite adaptarte sin sobrecargar tu cuerpo.
¿Puedo hacer este plan si tengo sobrepeso?
Sí, pero es importante que consultes con un médico antes de empezar. El plan es progresivo y seguro, pero si tienes sobrepeso, puedes adaptarlo aumentando los tiempos de caminar y reduciendo los de correr.
¿Qué pasa si no puedo completar una semana?
No pasa nada. Puedes repetir la semana anterior hasta que te sientas cómodo. La clave es la progresión gradual, no seguir el plan al pie de la letra.
¿Necesito correr los 3 días exactos (lunes, miércoles, viernes)?
No, puedes adaptar los días a tu horario. Lo importante es mantener un día de descanso entre sesiones y hacer 3 sesiones por semana.
Conclusión
Empezar a correr es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud física y mental. Con paciencia, constancia y esta guía, en 8 semanas podrás correr 5 kilómetros sin parar.
Recuerda: todos los corredores experimentados empezaron donde tú estás ahora. La diferencia entre ellos y quienes abandonan es la constancia y la progresión gradual.
¡Ponte las zapatillas y empieza tu viaje! Tu futuro yo te lo agradecerá.