¿Quieres empezar a correr pero no sabes cómo? EntrenoApp te ayuda a aprender a correr desde cero con planes personalizados de running para principiantes. Descubre cómo empezar a correr con rutinas de entrenamiento progresivas, consejos de técnica correcta, prevención de lesiones y seguimiento GPS en tiempo real. Si buscas una rutina para empezar a correr que se adapte a tu nivel, has llegado al lugar correcto. También incluye planes de gimnasio y entrenamiento funcional. ¡Tu transformación fitness comienza aquí!
Si quieres empezar a correr pero no sabes cómo, estás en el lugar correcto. Te enseñamos todo lo que necesitas saber para aprender a correr de forma segura y efectiva. Nuestra guía te ayudará a crear una rutina para empezar a correr que se adapte a tu nivel y objetivos, sin importar si eres un principiante absoluto o si llevas tiempo sin hacer ejercicio.
Nuestro plan de running para principiantes te lleva de cero a correr 5K en solo 8 semanas. Progresión gradual y segura, sin riesgo de lesiones.
Ver plan completo →Aprende la técnica correcta de carrera desde el primer día. Postura, zancada, respiración y prevención de lesiones comunes en principiantes.
Aprender técnica →Crea tu rutina para empezar a correr adaptada a tu nivel, objetivos y disponibilidad. Con seguimiento GPS y análisis de progreso.
Crear mi rutina →Correr es uno de los ejercicios más accesibles y efectivos que existen. Si estás pensando en empezar a correr desde cero, estos son los beneficios que experimentarás:
Correr fortalece tu corazón, reduce la presión arterial y mejora la circulación. Estudios demuestran que correr regularmente reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en un 45%.
Correr quema aproximadamente 100 calorías por cada 1.6 km. Una persona que corre 5K tres veces por semana puede quemar hasta 1,500 calorías adicionales semanales.
Correr libera endorfinas, reduce el estrés y la ansiedad, y mejora el estado de ánimo. Muchos corredores reportan mejor calidad de sueño y mayor claridad mental.
Correr fortalece músculos de piernas, glúteos y core. También mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis, especialmente importante para mujeres.
Contrario a lo que muchos piensan, correr aumenta tus niveles de energía durante el día. Te sentirás más activo y productivo en todas tus actividades diarias.
Alcanzar objetivos de running (como correr tu primer 5K) aumenta tu autoestima y confianza. La disciplina que desarrollas corriendo se traslada a otras áreas de tu vida.
Esta tabla muestra la progresión semanal de nuestro plan para aprender a correr. Cada semana aumenta gradualmente la intensidad y duración.
💡 Consejo: Este plan es una guía general. Escucha a tu cuerpo y ajusta según tu nivel. Si una semana te resulta muy difícil, repítela antes de avanzar. La clave para empezar a correr desde cero es la progresión gradual y la constancia. Ver plan detallado completo →
Muchos principiantes cometen estos errores cuando empiezan a correr desde cero. Conocerlos te ayudará a evitarlos y progresar más rápido:
El problema: Muchos principiantes quieren correr rápido desde el primer día, lo que lleva a agotamiento, lesiones y desmotivación.
✅ La solución: Empieza a un ritmo conversacional (deberías poder hablar mientras corres). La velocidad vendrá con el tiempo. Enfócate primero en la distancia y la constancia.
El problema: Correr todos los días sin descanso no permite que tu cuerpo se recupere, aumentando el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
✅ La solución: Como principiante, corre máximo 3-4 veces por semana. Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Tu cuerpo se fortalece durante el descanso.
El problema: Saltarse el calentamiento aumenta el riesgo de lesiones. No estirar después puede causar rigidez y dolor muscular.
✅ La solución: Siempre calienta 5-10 minutos caminando antes de correr. Después de correr, estira los músculos principales (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos) durante 10-15 minutos.
El problema: Correr con zapatillas viejas, de otros deportes o que no se adaptan a tu pisada puede causar lesiones en pies, tobillos y rodillas.
✅ La solución: Invierte en un buen par de zapatillas de running. Visita una tienda especializada donde analicen tu pisada (pronadora, supinadora o neutra). Las zapatillas deben reemplazarse cada 500-800 km.
El problema: Comparar tu progreso con otros corredores (especialmente experimentados) puede desmotivarte y llevarte a entrenar más allá de tus límites.
✅ La solución: Tu única competencia eres tú mismo. Celebra tus pequeños logros: tu primer kilómetro sin parar, tu primera semana completa, tu primer 5K. Cada persona tiene su propio ritmo.
Una de las ventajas de empezar a correr desde cero es que necesitas muy poco equipamiento. Aquí está lo esencial:
Esencial: El único equipamiento realmente necesario. Busca zapatillas específicas para running, no para otros deportes. Deben tener buena amortiguación y adaptarse a tu tipo de pisada.
💰 Inversión: 60-120€ | Duración: 500-800 km
Recomendado: Ropa transpirable que evacue el sudor. Evita algodón, que se moja y pesa. En invierno, usa capas (primera capa transpirable, segunda capa aislante, tercera capa cortavientos).
💰 Inversión: 30-80€ | Puedes usar ropa deportiva que ya tengas
Opcional pero útil: Un reloj GPS o una app en tu móvil (como EntrenoApp) te ayuda a medir distancia, tiempo, ritmo y progreso. No es esencial para empezar, pero motiva mucho.
💰 Inversión: Gratis (app) o 100-300€ (reloj GPS)
💡 Lo más importante: No necesitas equipamiento caro para empezar a correr desde cero. Con un buen par de zapatillas y ropa cómoda ya puedes comenzar. El resto lo puedes añadir según progreses y veas qué necesitas realmente.
Para empezar a correr desde cero, comienza con caminatas rápidas de 20-30 minutos, 3-4 veces por semana. Luego alterna caminar y trotar (ej: 1 minuto corriendo, 2 minutos caminando). Progresivamente aumenta el tiempo corriendo. Nuestro plan de 8 semanas para empezar a correr te guía paso a paso desde el primer día hasta correr 5K sin parar.
La mayoría de principiantes que quieren empezar a correr pueden correr 5K sin parar después de 8-12 semanas de entrenamiento consistente. El tiempo varía según tu condición física inicial, edad y frecuencia de entrenamiento. Si sigues una rutina para empezar a correr adecuada, verás progreso desde la primera semana. Lo importante es la constancia, no la velocidad. Nuestro plan de running para principiantes está diseñado para llevarte de cero a 5K en 8 semanas.
Para empezar a correr desde cero necesitas: (1) Un buen par de zapatillas de running adaptadas a tu pisada, (2) Ropa cómoda y transpirable, (3) Un plan de entrenamiento para empezar a correr progresivo, y (4) Motivación y paciencia. No necesitas equipamiento caro, solo empezar. Nuestra app te ayuda con el plan de entrenamiento personalizado. Si quieres aprender a correr correctamente, también te recomendamos leer nuestra guía completa sobre cómo empezar a correr.
Para evitar lesiones cuando empiezas a correr desde cero: (1) Calienta antes de correr (5-10 min caminando), (2) Empieza con distancias cortas, (3) Alterna días de carrera con descanso, (4) Escucha a tu cuerpo y para si sientes dolor, (5) Fortalece músculos con ejercicios complementarios, y (6) Estira después de correr. Nuestra guía completa para empezar a correr incluye ejercicios de prevención de lesiones y consejos de técnica correcta.
Como principiante que quiere empezar a correr desde cero, te recomendamos correr 3 veces por semana con días de descanso entre sesiones. Esto permite que tu cuerpo se recupere y se adapte al nuevo ejercicio. A medida que progreses (después de 4-6 semanas), puedes aumentar a 4 veces por semana. Lo importante es la constancia, no la frecuencia. Es mejor correr 3 veces por semana de forma constante que 5 veces una semana y luego parar.
El ritmo ideal para aprender a correr es el ritmo conversacional: deberías poder mantener una conversación mientras corres sin jadear excesivamente. Si no puedes hablar, estás yendo demasiado rápido. Como principiante, no te preocupes por la velocidad. Enfócate en completar el tiempo o distancia objetivo a un ritmo cómodo. La velocidad mejorará naturalmente con el tiempo y la práctica.
Sí, absolutamente puedes empezar a correr si tienes sobrepeso. De hecho, correr es excelente para perder peso. Sin embargo, es importante empezar de forma muy gradual para proteger tus articulaciones. Comienza con caminatas rápidas, luego alterna caminar y trotar suavemente. Considera también ejercicios de bajo impacto como natación o ciclismo para complementar. Si tienes dudas, consulta con un médico antes de comenzar. Tenemos una guía específica para empezar a correr con sobrepeso.
No hay una hora "mejor" para empezar a correr. Lo más importante es encontrar el momento que mejor se adapte a tu rutina y que puedas mantener de forma consistente. Algunas personas prefieren correr por la mañana porque les da energía para el día. Otras prefieren la tarde porque tienen más tiempo y están más despiertos. La mejor hora es aquella en la que realmente vas a correr. La constancia es más importante que la hora del día.
Aunque no es estrictamente necesario para empezar a correr desde cero, hacer ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana es muy beneficioso. Fortalece los músculos que sostienen tus articulaciones (cuádriceps, glúteos, core), reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento corriendo. Puedes hacer ejercicios simples en casa: sentadillas, planchas, zancadas. No necesitas gimnasio ni equipamiento pesado.
Si sientes dolor agudo o punzante mientras estás aprendiendo a correr, detente inmediatamente. No ignores el dolor pensando que "se pasará". El dolor es la forma en que tu cuerpo te dice que algo no está bien. Descansa 2-3 días y si el dolor persiste, consulta con un médico o fisioterapeuta. Es mejor perder unos días de entrenamiento que lesionarte seriamente y tener que parar semanas o meses.
En tu primera sesión para empezar a correr desde cero, no intentes correr mucho tiempo seguido. Comienza con 20-30 minutos totales, alternando 1 minuto corriendo suavemente con 2-3 minutos caminando. Repite esto 5-6 veces. El objetivo no es agotarte, sino acostumbrar a tu cuerpo al movimiento. Es mejor terminar sintiendo que podrías hacer más, que terminar completamente agotado y sin ganas de volver a correr.
Si corres por la mañana temprano, puedes correr en ayunas (muchos corredores lo hacen). Si corres más tarde, espera 1-2 horas después de una comida grande, o 30-60 minutos después de un snack ligero. Si corres menos de 30 minutos, probablemente no necesites comer antes. Para sesiones más largas, un snack ligero (plátano, barrita energética) 30 minutos antes puede ayudar. Lo más importante es hidratarte bien antes, durante y después de correr.
Mantener la motivación al empezar a correr puede ser un desafío. Algunos consejos: (1) Establece objetivos pequeños y alcanzables (ej: "correr 3 veces esta semana"), (2) Lleva un registro de tu progreso (usa una app como EntrenoApp), (3) Corre con música o podcasts que te gusten, (4) Únete a grupos de running o busca un compañero de entrenamiento, (5) Recompénsate cuando alcances objetivos, (6) Recuerda por qué empezaste cuando te falte motivación. La motivación viene y va, pero la disciplina es lo que te mantiene corriendo.
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⚠️ Aviso Importante: EntrenoApp es una herramienta de fitness. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, lesiones o estás embarazada. Los entrenamientos deben adaptarse a tu condición física individual.