Rutina de Gimnasio para Principiantes (3 días/semana)

Objetivo: aprender técnica básica, crear hábito y progresar de forma segura. Duración de cada sesión: 45–60 minutos.

Plan semanal

• Día A – Empuje: Press banca (3×8), Press militar (3×8), Fondos en banco (3×10), Elevaciones laterales (3×12), Plancha 3×30s.
• Día B – Tirón: Remo con mancuerna (3×10), Jalón al pecho (3×10), Face pulls (3×12), Curl bíceps (3×10), Bird-dog 3×10.
• Día C – Piernas/Core: Sentadilla goblet (3×10), Peso muerto rumano (3×10), Zancadas (3×10), Hip thrust (3×10), Hollow hold 3×20s.

Progresión sencilla

Cuando completes las repeticiones con técnica sólida 2 sesiones seguidas, aumenta el peso un 2–5%. Si no llegas, repite el mismo peso.

Consejos clave

• Calienta 8–10 min: movilidad + series ligeras.
• Descansos: 60–90s entre series principales.
• Prioriza técnica: rango de movimiento controlado.
• Duerme 7–8 h y consume 1.6–2.2 g/kg de proteína.

Qué hacer después

Tras 6–8 semanas, pasa a una división 4 días o añade volumen (una serie extra por ejercicio). En EntrenoApp puedes generar tu plan automáticamente.