Gimnasia para mayores sentados, clara y sin miedo.
Una tabla suave para personas mayores que quieren moverse en casa pero todavía no se sienten seguras de pie. Todo se hace sentado, con movimientos pequeños y descansos.
No necesitas experiencia, solo una silla estable y unos minutos.
Ideal si hay inseguridad, cansancio o miedo a perder equilibrio.
La meta es activar el cuerpo, no agotarlo.
Si algo duele o marea, se para.
Usa una silla firme, sin ruedas, y coloca los pies apoyados en el suelo. Esta tabla no sustituye una indicación médica. Si hay dolor fuerte, mareo, caída reciente o una condición médica importante, consulta antes con un profesional.
Gimnasia para mayores sentados: 7 movimientos.
Haz una sola ronda. Descansa cuando lo necesites. Si hoy haces la mitad, también cuenta.
Respirar y sentarse alto
1 minuto. Espalda cómoda, hombros sueltos y exhalación lenta.
Mirar a un lado y al otro
5 por lado. Gira la cabeza poco a poco, sin forzar el cuello.
Hombros hacia atrás
8 repeticiones. Sube, lleva atrás y baja. Movimiento pequeño.
Empujar al frente
8-10 repeticiones. Manos cerca del pecho y empuja el aire hacia delante.
Abrir y cerrar manos
10-15 repeticiones. Activa dedos, manos y antebrazos.
Estirar una rodilla
6-8 por pierna. Estira, pausa y baja con control.
Marcha sentada
30 segundos. Sube un pie y luego el otro como si caminaras sentado.
Cuando sea fácil, repite más días, no más fuerte.
- Semana 1: una ronda, 2 días.
- Semana 2: una ronda, 3 días si te has sentido bien.
- Semana 3: añade 2 repeticiones a los ejercicios cómodos.
- Semana 4: prueba una segunda ronda solo si todo ha sido fácil.
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El modo empezar con calma guía rutinas cortas con silla, pared, movilidad y paseos suaves, guardando tu progreso sin registro obligatorio.
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