Ejercicios en casa para ganar seguridad, no para demostrar nada.
Si el médico te ha dicho que conviene hacer fuerza y no sabes por dónde empezar, esta rutina usa silla, pared y pasos cortos. Clara, suave y sin material raro.
La silla y la pared ayudan a moverse con más confianza.
Levantarse, caminar, empujar y mantener equilibrio.
Primero control. Después un poco más de tiempo o repeticiones.
La sesión buena es la que terminas sintiéndote seguro.
Para si aparece dolor fuerte, mareo, presión en el pecho, falta de aire inusual o sensación de inestabilidad. Si has tenido una caída reciente, una operación, dolor importante o una enfermedad que te limite, consulta antes con un profesional sanitario.
Seis ejercicios para mayores de 70, paso a paso.
Haz una ronda. Descansa cuando lo necesites. Si hoy solo haces 3 ejercicios, también cuenta.
Soltar hombros sentado
1 minuto. Siéntate alto, mueve hombros hacia atrás y respira lento. Es la entrada tranquila a la rutina.
Sentarse y levantarse
5-8 repeticiones. Usa los brazos si lo necesitas. Baja despacio y levántate sin prisa.
Marcha con apoyo
30-45 segundos. Agárrate al respaldo de la silla y marcha en el sitio. Pasos pequeños.
Flexiones en pared
6-10 repeticiones. Manos en la pared, cuerpo recto y empuja suave. Si cuesta, acércate más a la pared.
Elevación de talones
8-12 repeticiones. Con apoyo en la silla, sube talones, pausa un segundo y baja con control.
Equilibrio junto a la silla
15-20 segundos por lado. Mantén una mano cerca del respaldo. El objetivo es sentir control, no soltar las manos.
Cuatro semanas sin agobio.
EntrenoApp puede guiar esta rutina por ti.
El modo empezar con calma está pensado para personas que quieren moverse más, ganar fuerza útil y no perderse con pantallas complicadas.
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