Biblioteca de Ejercicios - EntrenoApp | Técnica y Guías Profesionales

🦵 Ejercicios de Piernas

🦵

Sentadilla

Dificultad: ⭐ Intermedio

Equipamiento: Barra + Discos

Series: 3-5 series

Repeticiones: 6-12 reps

Músculos trabajados:

Cuádriceps Glúteos Isquiotibiales Core

Técnica correcta:

Coloca la barra sobre tus trapecios, con los pies separados al ancho de los hombros

Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el movimiento

Desciende flexionando rodillas y cadera hasta que los muslos estén paralelos al suelo

Empuja con los talones para volver a la posición inicial, manteniendo las rodillas alineadas

💡 Consejos clave:

Mantén los talones siempre en contacto con el suelo
No dejes que las rodillas se desplacen hacia adentro
Mira hacia adelante, no hacia abajo
Respira: inspira al bajar, espira al subir

🏋️

Peso Muerto

Dificultad: ⭐⭐ Avanzado

Equipamiento: Barra + Discos

Series: 3-4 series

Repeticiones: 5-8 reps

Músculos trabajados:

Isquiotibiales Glúteos Espalda baja Trapecios

Técnica correcta:

Párate con los pies separados al ancho de las caderas, con la barra sobre la mitad del pie

Agárrate a la barra con agarre mixto (una mano pronada, otra supinada)

Mantén la espalda recta y el pecho erguido mientras levantas la barra

Empuja las caderas hacia adelante al llegar arriba, contrae glúteos

Baja la barra controladamente siguiendo el mismo camino

💡 Consejos clave:

Nunca redondees la espalda durante el movimiento
Mantén la barra cerca de las espinillas
Los brazos deben estar rectos, no los uses para tirar
Usa cinturón para pesos pesados

🦶

Prensa de Piernas

Dificultad: ⭐ Principiante

Equipamiento: Máquina

Series: 3-4 series

Repeticiones: 10-15 reps

Músculos trabajados:

Cuádriceps Glúteos Pantorrillas

Técnica correcta:

Siéntate en la máquina con la espalda completamente apoyada

Coloca los pies en la plataforma, separados al ancho de los hombros

Baja el peso lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados

Empuja con los talones para extender las piernas, sin bloquear las rodillas

💡 Consejos clave:

Mantén la espalda siempre apoyada en el respaldo
No bajes demasiado para evitar lesiones en las rodillas
Controla el peso en ambas fases del movimiento
Ideal para principiantes o personas con problemas de espalda

💪 Ejercicios de Pecho

🏋️

Press de Banca

Dificultad: ⭐ Intermedio

Equipamiento: Barra + Banco

Series: 3-4 series

Repeticiones: 6-10 reps

Músculos trabajados:

Pectorales Deltoides anterior Tríceps

Técnica correcta:

Acuéstate en el banco con los ojos debajo de la barra

Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros

Baja la barra controladamente hasta tocar el pecho

Empuja la barra hacia arriba explosivamente, manteniendo los pies en el suelo

💡 Consejos clave:

Mantén los omóplatos retraídos y pegados al banco
Arquea ligeramente la espalda, pero mantén los glúteos en contacto con el banco
No rebotes la barra en el pecho
Usa un spotter cuando uses pesos pesados

🤸

Flexiones

Dificultad: ⭐ Principiante

Equipamiento: Ninguno

Series: 3-4 series

Repeticiones: 10-20 reps

Músculos trabajados:

Pectorales Tríceps Deltoides Core

Técnica correcta:

Colócate en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros

Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones

Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo

Empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos

💡 Consejos clave:

Mantén el core activado durante todo el movimiento
No dejes que las caderas se hundan o suban
Para principiantes: hazlas con las rodillas en el suelo
Para avanzados: eleva los pies o usa lastre

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